鏡に映ったあなたはどんな感情を呼び起こしますか？喜びと満足のいく笑顔？「まあ、お母さん、少なくとも5キロを失うことはあなたを傷つけることはありません！そうでなければ、あなたはあなたの好きなジーンズを忘れることができます... "？または「しかし、ここにプレスキューブがあったら... 」？
多くの人々は、多くの努力なしに素早くそしてできれば体重を減らすことを夢見ています。誰もが定期的にフィットネスクラブを訪れる時間と機会があるわけではありません。そして、誰かが彼らの不完全な形を示すことを単に恥ずかしく思って、彼らの背中の後ろで同情的な外見または嘲笑を恐れます。これがすべてあなたのことなら、自宅にジムを手配してください！
そして、私たちはあなたの仕事を簡素化します-私たちは最も人気のある問題領域のための最も効果的な演習を提供し、いくつかの有用なヒントを提供します。
理想的な体重への小さなステップ
人間の脳は怠惰で用心深いです。彼は（太りすぎとの激しい戦いの形であっても）激しい肉体労働が来ると疑うとすぐに、責任を回避し、より重要なタスクのためのリソースを節約するためにあらゆる可能な手段を使用します。そのため、望ましい結果を達成するための忍耐力とモチベーションが不足していることがよくあります。あなたはそれと戦うことができます！カイゼンは、賢明な日本人によって発明されたシンプルで効果的な技術を支援します。生産および管理プロセスの継続的な改善のために、ビジネスで積極的に使用されています。人生において、このテクニックは、痛みを伴わずに快適ゾーンを離れ、障害物を恐れることなく目標に向かって進むのに役立ちます。
その本質は単純です。グローバルな目標をサブ目標に分割し、それらをタスクに分割する必要があります。この段階的な進行により、抵抗と燃え尽き症候群が回避されます。
だから私たちの目標は体重を減らすことです。これを行うには、いくつかの手順を実行する必要があります。
一日を整理しましょう。集中的な脂肪燃焼を含む正常な代謝のために、体は適切な休息を必要とします。
あなたの食事療法を分析しなさい。ファーストフード、あらゆる種類のパンやレモネードなどを使わずに行うのが非常に現実的な有害なことを取り除きます。十分に飽和し、側面や胃に見苦しいひだの形で沈着しない、美味しくて健康的な食品について考えてみてください。
飲酒療法を確立します。十分な純粋な非炭酸水がないと、余分な体重が残ります。
自己教育を実施する：インターネット（または他の情報源）で、体がどのように機能するか、脂肪の蓄積を取り除き、筋肉を成長させる方法について読んでください。このすべてを想像してみてください。
スポーツユニフォームを手に入れましょう。これは、自分で作業したり、体を改善したりするのに快適で快適なものであり、偶発的な怪我から身を守ることができます。
トレーニングスケジュールを決定します。最適なクラス数は週に3〜4回です。
さまざまなエクササイズをテストし、あまり抵抗を引き起こさないものを選択します（つまり、トレーニングを中断する理由はありません）。
男性と女性は体重が減ります
男性は火星出身で、女性は金星出身であることを私たちは皆覚えています。そして、この違いだけではありません。
女性の体は子供を産むように設計されています。したがって、悲しいことに、美しい女性ははるかに簡単に脂肪を蓄積します。男性の仕事は、家族を養うために（条件付きの）マンモスを捕まえることです。したがって、彼の体は脂肪を手放し、筋肉をより簡単に構築することをはるかに望んでいます。この点は、トレーニングやダイエットを計画する際に考慮することが非常に重要です。
余分な体重との戦いの効果に影響を与える別の要因は年齢です。
18〜30歳の場合、30〜35歳後よりも体重が減りやすくなります。まず、代謝は時間の経過とともに遅くなります。第二に、優先順位が変わります。家族が現れ、法令を離れた後、熱意が何度も高まった女性が仕事に従事します。これは、座りがちな事務作業であることがよくあります。「買いだめ」に寄与する悪い習慣があります。
40年後、専門家は、女性が有酸素運動だけでなく筋力トレーニングもトレーニングプログラムに含めることを推奨しています。これらは、筋肉を強化し、より成熟した年齢で体をサポートするコルセットを作成するのに役立ちます。
男性はより丈夫で、ストレスに強いです。したがって、トレーニングはより集中的になる可能性があります。
自宅での減量のための効果的なエクササイズ
あなたが本当に体重を減らしたいとしても、あなたは過度のストレスであなたの体をテストするべきではありません-すぐに落とされたポンドもすぐに戻る傾向があります。そしてさらに多くの数で。したがって、どのような努力においても、節度が重要です。毎日一生懸命働く必要はありません！最良の選択肢は、週に3〜4回運動し、体を1〜2日休ませて回復させることです。
脂肪を燃焼させる最良の方法は、有酸素運動またはいわゆる有酸素運動（所定の位置で走る、膝を上げる、または下肢を重ねる、ジャンプする、飛び出す）です。収縮した気球に変身しないように、皮膚を引き締め、弾力性を回復するために、有酸素負荷をパワーと交互にする必要があります-嫌気性（ロープで頻繁に低いジャンプ、バーベルまたはダンベル、自転車で作業します）。合計すると、理想的には、1週間に2回の筋力トレーニングと1〜2回の有酸素運動を行う必要があります。
自宅で体重を減らすのに効果的な運動は何ですか？これらは、問題のある領域の研究だけでなく、主要な筋肉群を含む基本的な運動である可能性があります。
腕立て伏せ。横になって強調してください。肘をまっすぐにし、90度の角度で置きますo床に。後ろを曲げたり、5点目を突き出さずに腕立て伏せをします。脚をまっすぐにしたエクササイズのフルバージョンが機能しない場合は、ソファから、または膝を強調して腕立て伏せを行うことができます。1つのアプローチ-15〜20回の腕立て伏せ。
プルアップ。これには、水平バーが必要になります。手を快適な距離に広げ、けいれんすることなくスムーズに体を締める必要があります。あごはバーより上に上がるはずです。別の方法は、単にバーにぶら下がることです。
ダンベルで腕を曲げる。運動は立っていても座っていてもできます。ダンベル（または1つのダンベル）を手に取り、肘で腕を曲げ、スポーツ用品を肩に持って行き、手を元の位置に戻します。
手を握り締める。ひじを曲げて、手のひらを胸の前に合わせます。指が上を向いています。最大限の努力をして、手のひらを握り、この位置で数分間長居します。手のひらを緩め、手をリラックスさせます。運動を繰り返します。
バーピー。肩、胸、背中、腹部、臀部、脚など、すべての筋肉群が関与する、人気のある、かなり複雑で効果的な運動。開始位置-立って、足を肩幅だけ離し、腕を体に沿って下げます。深くスクワットし、ハーフジャンプで板の位置に移動し、一度押し上げ、ハーフジャンプしてスクワットに戻り、ジャンプして、手で天井に到達しようとします。演習は連続して数回実行されます。軽量バージョン-腕立て伏せなし。
板。シンプルで、一見したところ、このエクササイズではすべての筋肉グループを理解することができます。それを正しく行うことが重要です。横になって強調し、肘で腕を曲げて前腕を強調します。足をまっすぐにし、後ろに伸ばし、靴下を床に置きます。後ろを曲げたり、骨盤を突き出したりしないでください。バーはそのままにしてください。15〜20秒から1〜2分までこの位置に留まります（体力によって異なります）。
ランジ。それらは、太ももの内面と前面の筋肉、臀部を適切に鍛えるのに役立ちます。まっすぐに立ち、お腹を持ち上げ、肩甲骨を合わせ、両足を肩幅に広げます。前に出て、前脚を直角に曲げ（膝がつま先を超えないようにします）、後脚をつま先の後ろに置きます。背中をまっすぐに保ち、かがんだり曲がったりしないでください。開始位置に戻ります。もう一方の脚でも同じことを繰り返します。15回の繰り返しを数セット行います。
振り子。運動には、腹部、背中、臀部、太ももの斜めの筋肉が含まれます。開始位置-仰向けになって、腹筋が緊張しています。足を床に対して直角に上げます。腕を横に伸ばします。吸い込んだら、足を左に下げて床に触れます。呼気時に、開始位置に戻ります。同じことを右に繰り返します。
ツイスト。腹筋が働きます。開始位置-仰向けになります。手を頭の後ろに置き、ロックで留めます。足を手前に引きます。足はある種のサポートの下で固定するか、誰かに握るように頼むことができます。体を膝まで上げてから、元の位置に戻します。15〜20回の繰り返しを2〜3セット行います。
プリエスクワット。古典的な運動はバレエダンサーから借りました。お尻と内腿は積極的に運動に参加しています。足を大きく広げ、つま先を外側に向けます。背中をまっすぐにしてください。息を吸い込んだら、ゆっくりと体を下げます。太ももは床と平行でなければなりません。下部で数秒間保持します。出口で、開始位置に戻ります。10〜15回の繰り返しを4セット実行します。
いわゆる高強度インターバルトレーニングは、過剰なカロリーをすばやく利用するのに役立ちます-5〜6の異なるエクササイズがサークルで実行され、それぞれが特定の筋肉グループを含む場合。そのような複合体の例は田畑です。サークルには、通常のスクワット、プリエスクワット、腕立て伏せ、膝を胃に引っ張った板などが含まれます。エクササイズは、20〜60秒間の速いペースで実行され、その後10〜40秒の休憩が続きます。一時停止が短いほど、ワークアウトの強度が高くなります。サークル間-1〜1. 5分の休憩。
スポーツ用品-あなたはそれが必要ですか？
一方では、運動器具やその他のデバイスなしで自宅で運動することができます-あなたの体重は必要な負荷を生み出すのに十分です。
一方、スポーツ用品はあなたのトレーニングに多様性を追加し、あなたが特定の筋肉群をより良くトレーニングし、効率を上げるのを助けます。どのくらい最善かはあなた次第です。以下を考慮に入れることをお勧めします。
ダンベル。それらは上腕二頭筋と上腕三頭筋をポンプでくみ上げるのを助け、突進、スクワットを実行するときの負担として機能します。女性の場合は2〜3 kgのダンベルで十分ですが、男性の場合は5kgからです。時間が経つにつれて、体は順応し、体重を増やす必要があります。
エキスパンダーまたはフィットネスバンド（そして、すぐに異なるレベルの抵抗で設定することをお勧めします）。スクワット、ブリッジ、スイング、レッグレイズなどを多様化して複雑にします。
フィットボール。禁忌がある場合の負荷を軽減するのに役立ちます。
縄跳び。ジャンプのペースを変えることで、負荷とエネルギー消費量を調整できます。
プレスローラー。軽量、コンパクトで、男性にも女性にも適しています。プレスをポンピングし、胃を引き締め、ウエストを減らすのに役立ちます。
主なことは害を与えないことです！
卓越性の追求がすべての希望の崩壊につながることはなく、重傷を負わないように、次の基本的なルールに従う必要があります。
すべてのトレーニングはウォームアップから始まります。特にあなたが初心者アスリートなら。わずか5〜10分-そしてあなたの筋肉と関節がウォームアップされ、トレーニングのために準備されます。
セットの合間には一時停止しますが、遅らせないでください。息を吸うには30秒で十分です。
休憩中は、特に有酸素運動の場合は、少量の水を飲んでください。
あなたの目標が胃を取り除くことであるならば、あなたはプレスを際限なくポンプでくみ上げて、側面を動かす必要はありません。これは疲れてすぐに退屈です。つまり、トレーニングは開始するとすぐに終了する可能性があります。私たちが地元で体重を減らさないという事実は言うまでもありません。トレーニングプログラムには、筋力と有酸素運動の要素、問題のあるものを含むすべての筋肉グループのエクササイズを含める必要があります。
自己拷問する必要はありません！訓練は苦しみではなく、喜びをもたらすべきです。
運動が効果を発揮するには、身体活動とカロリー不足を組み合わせる必要があります。
あなたは自己改善の道を歩み始めたばかりで、サポートが必要な初心者ですか？プロのトレーナーに助けを求めてください。彼はトレーニングプログラムの作成、エクササイズの正確さの管理、食事の調整を手伝います。または、フィットネスコースを受講してください。その後、あなたは自分自身と他の人を助けることができます。