これはダイエットではありません：適切な栄養、メニュー、専門家の推奨の原則

有用な栄養は、体重を減らす最も健康的な方法と呼ばれます。適切な栄養の本質、1週間のメニュー、毎日の許可された製品のリスト、食事のアドバイス。

適切な栄養

適切な栄養システムは、身体に有用なすべての必要なビタミンと物質が豊富な食物摂取の特別な組織を意味します。

このようなパワースキームは、1日あたり脂肪、タンパク質、炭水化物を消費するために人が必要な量を計算する栄養によって開発されました。これを行うには、Harris-Benedictのカロリーの個々の計算の式（女性用：655 +（kgで9. 6 x重量） +（cmで1. 8 x高さ） - （年間4. 7 x年齢）; 男性の場合：男性：男性の場合：男性用）66. 5 +（kgで13. 7 x重量） +（cmで5 x高さ） - （年間6. 8 x年齢）。

適切な栄養はダイエットではありません。これは飢starではなく、健康的なライフスタイルの構成要素です。そのようなシステムの井戸の存在を改善するために、あなたは長い間固着する必要があります。多くは生涯の原則に従います。

「有用な栄養は、禁忌ではないため、マクロおよび微量栄養素の体のすべてのニーズを満たすためです」と述べています。

利点は何ですか

適切な栄養は健康を維持し、体重を正常化するのに役立ちます。これは、糖尿病、心臓病などなどの病気の予防です。

ほとんどの人は、健康上の問題が具体的になると、PPへの移行について考えています：過剰な体重、強さの喪失、健康状態の悪さ。しかし、健康的な食事は主に病気を予防することを目的としています。

どこから始めるか

適切な栄養に切り替える必要があります。そもそも、健康的なライフスタイルをリードしたい人は、毎日の食事にどの製品が含まれているかを確認し、各食事を体に役立つ物質とビタミンの存在について分析することができます。朝食、昼食、夕食の時間、スナックの数、食品量を示すメニューをノートブックに塗るのが最も簡単です。その後、どの製品を食事に追加するか、どの製品を除去するかが明らかになります。

移行の第2段階は、朝食をとる習慣です。多くの人々は朝食を重視していませんが、それは一日中エネルギーを与え、完全な目覚めを促進するため、最も重要な食事です。

すべての有害な製品を食事からすぐに除外する必要はありません。たとえば、白パンとチョコレートのみを拒否するために、最初の2週間では、少量を始めるのに十分です。

「適切な栄養に切り替えるだけの人には、タンパク質、脂肪、炭水化物のレベルの制御からすぐに始めることをお勧めしません。まず、カロリーに注意を払う必要があります。カロリーのカロリー含有量は、カロリングを観察した後、砂糖、塩、脂肪の多い製品を制限し始めることができます。

基本原則

適切な栄養を遵守するには、その基本原則を知る必要があります。

1. 通常の食事（3〜4時間ごと）。胃が晴れた期間に体に入ると、胃は食物をよりよく吸収します。人が昼食や夕食を飢えたり通ったりするとすぐに、胃は食事を最後のものとして認識し、別の飢starの場合にできるだけ多くの保護区を延期します。
2. それぞれの人生のリズムが個別であるという事実のため、毎日の食事を編集する際には、日常生活を考慮する必要があります。たとえば、オフィスワーカーがすべての食事を配布することはより困難です。なぜなら、彼は一般的な休憩のために夕食時間を調整する必要があるからです。
3. 食べ物中にたくさんの水を飲まないでください。液体は、食物が吸収されるため、胃の容積を増加させます。
4. 低脂肪製品の使用を減らします。動物起源の脂肪は健康に不可欠であり、神経系とホルモン系の仕事はそれらに依存します。
5. 小さな部分があり、体が本当に食べ物を必要とする時点でのみです。食べ物は最初にエネルギーを与えるべきであり、心理的な問題を解決するのではなく、感情的な飢erに焦点を合わせる必要があります。
6. できるだけ多くの天然物、果物、野菜を食べます。

「有用な食事への移行のもう1つの重要なルールは、テレビや読書の前で食べ物の食事を終了することです。人がどれだけ忙しいとしても、10〜15分間短い休憩を取る必要があります。食べ過ぎないで」と、名付けられた病院の臨床栄養学部長であるジュリア・ピガレバは言いましたV. V.

ダイエットの編集

食事を編集するとき、体に必要なタンパク質、脂肪、炭水化物の量を考慮に入れる必要があります。同時に、普遍的なメニューはありません。それぞれの人が独立して、有用な食べ物のために快適な食事を作ります。たとえば、アクティブなライフスタイルを使用すると、座りがちなタンパク質製品を追加して、炭水化物の量と吸収性の低い脂肪（ほとんどの場合動物起源）を減らすことができます。

適切な栄養の原則の1つは飲酒体制への準拠であるため、毎日のメニューをコンパイルして消費される液体の量を判断するときに重要です。これを行うには、自分の体重を35キログラム（男性用）または31（女性用）に掛け、数ミリリットルで数を取得します。12歳の子供の計算も実施され、小児科医は若い年齢の標準を計算するのに役立ちます。

「定性的および定量的組成における食事のバランスを忘れないでください。現代の栄養上の推奨事項毎日の食事に存在する5つの食品グループを区別してください：繊維、複雑な炭水化物/穀物、タンパク質、脂肪、乳製品またはその代替品から野菜の原料は、日中は一定量で行動するために重要です。胃腸科医。

推奨製品

適切な栄養を遵守するには、どの製品が有用であると考えられ、どの製品を食事に含めることができるかを知る必要があります。

1. 野菜（キャベツ、キュウリ、トマト、ピーマン、ビート、ニンジンなど）、焼き、ゆでた形、低カロリーの果物（リンゴ、オレンジ、タンジェリンなど）
2. あらゆる種類の食用キノコ
3. リーフサラダ、任意の緑、ほうれん草、ソレル
4. 砂糖と添加物のない紅茶とコーヒー
5. 非炭酸水を飲む
6. 肉（子羊、七面鳥、子牛肉、牛肉）
7. 魚（トラウト、ニシン、タラなど）
8. 卵と酸っぱいミルク製品（できれば自家製および非固体）
9. セモリナ、ラピッドポリッジ、白米に加えて、小さな部分の穀物の穀物の穀物
10. ナッツ（1日に1つか2つのほんの一握り）

「タンパク質製品は食事に追加する必要があります。卵、肉、鶏肉は、酵素の主要成分である卵、肉、鶏肉、ケージ内の有用な物質の主要な輸送体、そしてもちろん鉄の源として。魚やキャビアを使用することも重要です - これらは細胞の膜の有益な脂肪の源であり、脳は性ホルモン、ビタミンD、栄養ニューロン、および繊維の源として野菜とベリーを加えるためのコレステロールを含むバターです抗酸化物質」は、統合内分泌学者である栄養士に補足します。

不可能なこと

適切な食品には明確な禁止がないという事実にもかかわらず、食事に含まれるべきではない製品のリストがあります。

1. 植物油（1日あたり大さじ2杯のみが許可されています）
2. マヨネーズ
3. スモーク肉、ソーセージ、ソーセージ、ソーセージ
4. 肉と魚の缶詰食品
5. 洗練された砂糖
6. バナナ、ブドウ、日付、スイカ、メロンなどのハイカロリーの果物やベリー
7. ジャムとジャムを保管してください
8. 甘くて菓子（お菓子、チョコレート、ケーキ、ケーキなど）
9. ベーカリー製品
10. ファーストフードとセミフィニッシュ製品
11. 甘い炭酸とアルコールの飲み物、1日に1杯（250 ml）の赤い乾燥ワインのみが許可されています

「たとえば、砂糖とアルコールは、インスリンの作用に対する組織の感受性を低下させます。にきび、脱毛、過剰な体重の形での出現に対する悪影響に加えて、高いインスリン抵抗性は健康にとって危険です。メタボリックシンドローム、肝臓肥満、骨粗鬆症、癌」、がん」 - 医師を共有しました。

食品のカロリー含有量

適切な栄養システム全体がカロリーの計算に基づいて構築されているため、食事に含まれるすべての製品の1日の個々の高速度を計算することが非常に重要です。最終結果は、有用な栄養への移行の目標と、その人の年齢と性別に依存します（女性の場合、最適なカロリー数は男性の場合は約2000年です - 約2500 kcal）。

原則として、高カロリー製品はメニューから除外されており、部屋は体にとってより便利です。

1週間メニューを作る方法

メニューを1週間編集する場合、1日に必要な高速を計算するだけでなく、各食事での栄養素の比を観察することが重要です（タンパク質は総の25〜35％; 脂肪-25でなければなりません。 -35パーセント; 炭水化物 - 30〜35パーセント）。

食物行動の体重と心理学の修正のためのコンサルタント、セルゲイ・ゲラシモフ・フィットネスの専門家によると、最も世界的な食事の食事は昼食です。夕方の過食を防ぐ。

2番目に大きいのは、睡眠後に体を元気づけ、その日の前半の主要なエネルギーを充電する朝食です。それほど膨大ではない - 繊維、ビタミン、タンパク質で飽和した夕食は、体を有用な物質と回復のために建築材料で満たします。飢えの強い感覚を防ぎ、その結果、メインの食事で過食をするためには、メニューに2つの小さなスナックを含める必要があります。

サンプルオプションは次のようになる場合があります：

女性のメニュー

曜日	朝食	夕食	午後のおやつ	夕食
月曜日	牛乳中のオート虫、砂糖のないお茶	煮詰めたそばで鶏の胸肉を煮込みます	添加物のないヨーグルトのグラス	新鮮な野菜と2卵の牛乳オムレツ
火曜日	スプーンのサワークリーム、砂糖のないコーヒー付きのチーズケーキ	緑と野菜のサラダと焼き魚	果物の切断、添加物なしのヨーグルトを飲む	ゆで卵と1つの果物から選択できます
水曜日	ヨーグルトドレッシング、ケフィアのグラス付きフルーツサラダ	蒸しカリフラワー、沸騰した牛肉	2つのリンゴ	沸騰した鶏の胸肉と野菜サラダ
木曜日	砂糖のないムリル、お茶	野菜スープ、煮込んだ鶏の胸肉	フルーツカット、一連の発酵	緑のペッパー、牛肉のニンジンで煮込みます
金曜日	野菜とハーブと一緒に卵と牛乳のオムレット	煮込んだキャベツブロッコリー、トマト、沸騰した牛肉	ゆで卵、グレープフルーツまたはオレンジ	スプーン一杯の天然の蜂蜜とカッテージチーズ
土曜日	希釈牛乳の中のキビのおridge、砂糖のないコーヒー	そばのスープ、調理した魚のカツレツ	トマトとカッテージチーズと一緒にトスト	野菜、お茶を添えた鶏肉の切り身
日曜日	新鮮な果物、お茶の断片とオート麦	沸騰したジャガイモのおかずでグリッシュ	トマトとカッテージチーズと一緒にトスト	野菜、お茶を添えた鶏肉の切り身

男性のためのメニュー

曜日	朝食	夕食	午後のおやつ	夕食
月曜日	牛乳中のオートミール、絞りたてのオレンジジュース	煮込んだ鶏の胸肉、ゆがんだそば	チーズと全粒パン、添加物のないヨーグルトのグラス	3卵の牛乳に野菜とハーブを含む3つの卵
火曜日	サワークリームとクルミ、砂糖のないお茶を添えた自家製のカッテージチーズ	ベイクドレッドフィッシュ、スパゲッティ	ケフィラグラス、全粒パン	ゆで卵と1つのオレンジ
水曜日	ナッツの混合物、砂糖のないコーヒーを混ぜた牛乳中のマルチカーップおridge	蒸気のためのブロッコリーの沸騰した牛肉とキャベツ	卵とリンゴ	煮込んだ鶏の胸肉、野菜サラダ、砂糖のない緑茶
木曜日	新鮮なフルーツカッテージチーズ、ティーカップ	赤い豆とミートボール、焼き野菜のスープ	一握りのドライフルーツと発酵焼きミルクのグラス	トマトと玄米でベイクドトラウト
金曜日	牛乳中のオート鍋、砂糖のないコーヒー	沸騰した牛肉、煮込みキャベツ、野菜サラダ	ゆで卵と1つのグレープフルーツ	サワークリーム、緑茶のカップ付きチーズケーキ
土曜日	新鮮な果物とケフィアのグラスが付いたカッテージチーズキャセロール	マッシュルームスープ、煮込みズッキーニ	ヨーグルトドレッシング付きのフルーツサラダ	サワークリームとナッツ付きのカッテージチーズ
日曜日	乾燥したアプリコットとクルミの牛乳の中のキビのおridge、砂糖のないお茶	子牛肉、煮込みキャベツブロッコリー	添加物のないリンゴとヨーグルトのグラス	サワークリーム、ケフィアのグラスを添えたソーサー

子供のメニュー

曜日	朝食	夕食	午後のおやつ	夕食
月曜日	牛乳中のオート鍋、バナナ、キューポカップ	レンズ豆のピューレスープ、蒸した牛肉のカツレツ、ゆがんだそば	ヨーグルトと牛乳を添えたフルーツサラダ	レーズン付きのコテージプリン
火曜日	チーズケーキ、一握りのナッツ、リンゴ、お茶	野菜スープ、パスタと焼き白い魚	サニープリンと1つのオレンジ	2つの卵のオムレット、ケフィアのグラス
水曜日	パリッジマルチヘア、サンドイッチバターとチーズ、ココアグラス	パイエリピューレスープ、蒸した牛肉のカツレツ、沸騰したソバ	ライスプディング、1つの果物から選択できます	煮込んだ鶏の胸肉、野菜サラダ
木曜日	新鮮なベリー、お茶、カッテージチーズキャセロール	フィクタースープ、マッシュポテト	一握りのドライフルーツ、発酵したグラス	トマト、玄米を添えた焼き白い魚
金曜日	牛乳中のマルチカーップポリッジ、オイルサンドイッチ、ココア	チキンブイヨン、色付きキャベツと野菜サラダの沸騰した子牛肉	ヨーグルトドレッシング、牛乳のグラスが付いたフルーツサラダ	野菜とハーブ、緑茶の2つの卵のオムレット
土曜日	サワークリームと自家製ジャム、リンゴ1枚、お茶を添えたカッテージチーズ	牛乳中のマッシュルームクリームスープ、沸騰した鶏の胸肉、煮込みズッキーニ	ライスプディングと1つの果物から選択できます	焼き赤の魚、きゅうりとトマトのサラダ
日曜日	カボチャのあるミルクのキビのおridge、バターとチーズとサンドイッチ、絞りたてのオレンジジュース	麺とマッシュポテトのクラインスープ	ヨーグルト、ケフィアのグラスが付いたフルーツサラダ	サワークリーム、緑茶付きのソース

PPへの移行の体を助けてください

体を新しいタイプの栄養に切り替えることができるようにするには、心理的なトリックの助けを借りてそれを助けることができます。

1. 明確な目標を設定します。たとえば、体重を5キログラム減らしたり、全体的な健康レベルを上げたり、体重を増やしたりします。
2. 店に行く前に、製品のリストを書いてください。したがって、過剰で有害なものをとることはより困難です。
3. 料理を調理して、提供するときに魅力的に見えるようにします。食べ物が食欲をそそり、魅力的であれば、体はそれをよりよく学ぶでしょう。

キッチンの監査を作成することもできます。食事から除外する必要がある製品を削除します。彼らはキッチンにいる間、彼らは皿にいます。キッチンの分析の結果は、人が毎日のメニューに追加する予定の食品のリストである必要があります。

Weight Consultantは、有害な製品と有用な製品のバランスを遵守することをお勧めします。お気に入りの食べ物を鋭く除外すると、必然的に故障につながり、体をストレスの状態に導きます。これを避けるために、週に1日は「有害」と区別し、それらを楽しんだり、メニューを徐々に除外して、朝に一部を減らして食べたりすることができます。ただし、PPのルールから頻繁に逸脱し、メニューのカテゴリから製品を含めることで、過剰な体重のセットと健康の悪化につながる可能性があることを覚えておく価値があります。

体重を減らす方法、健康的な食べ物を食べる方法

適切な栄養は、健康的なライフスタイルの一部であるだけでなく、過剰な体重と戦う方法でもあります。

主な目標が体重を減らすことである場合、まず第一に、必要なカロリー欠乏症を作成する必要があります。1日あたり約1800 kcal、男性の場合-2200。

ダイエットでは、素早い炭水化物の数を減らし、タンパク質と健康な野菜脂肪を追加する方が良いでしょう。

毎日のメニューには、多くの甘い乳製品や乳製品を含めてはならず、果物、ベリー、野菜を好むものを提供します。

過剰な重量で作業する場合、完全な休息、フィットネス、ストレスの最小化、心理的作業、そしてもちろん、体重補正の主な要素を含むPPなどの測定の組み合わせ。プロセスを正しく策定することにより、1週間でスケールの最初の結果が表示されます。

どれだけ落ちることができるか

有用な栄養は、短時間で余分なポンドのケアを保証するものではなく、これは自分自身の長い仕事です。ただし、神経系に最も影響を与えないため、体重を減らすときに最も効果的であると考えられるのはまさにそのようなシステムです。

月の適切な電源を遵守する場合は、約4〜6 kgを落とすことができます。正確な数は常に、人の個々の特性（性別、年齢、初期体重、ライフスタイル）に依存します。

専門家の意見

多くの栄養士の専門家と栄養士は、この電力システムを人体の体重を減らすときに最も安全であり、一般的な健康状態を維持するのに最も効果的だと考えています。

「「適切な栄養」の概念ではなく、最大の栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物、ミネラル、ビタミン、水）を含む製品だけが体を飽和させると信じています」と栄養士は言いました。機能的栄養の専門家。- PPを順守して、人はほとんどすべてを買う余裕があります。主なことは、何が役に立つか、何が胃の「ダミー」になるかをナビゲートできることです。

栄養士のアンナ・ヴォルブエバによると、適切な栄養に切り替えて、それは厳密に個人であり、あなたの遺伝学、身体の状態、食物不耐性に依存していることを覚えておく必要があります。あなたの適切な栄養では、体はより健康になり、過剰な体重と腫れが去り、気分とパフォーマンスが向上し、質の高い時間が増加します。